Nutrition sportive: optimiser ses performances

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Pour tirer le meilleur parti de son entrainement et améliorer ses performances, il est essentiel d’accorder une importance particulière à la nutrition sportive. En effet, adapter son alimentation en fonction de son activité physique permet d’obtenir des résultats plus rapides et durables. Dans cet article, nous passerons en revue les glucides, les protéines et les antioxydants – ces éléments clés qui doivent être intégrés dans l’alimentation quotidienne pour satisfaire aux exigences du corps pendant l’exercice.

Sommaire

Les glucides : l’énergie primordiale en sport

Les glucides jouent un rôle crucial dans la performance des sportifs car ils fournissent l’énergie nécessaire au bon déroulement de l’activité physique. On distingue deux types de glucides :

  1. Les glucides simples  : présents dans les fruits, le miel, le sucre de table ou encore les confitures;
  2. Les glucides complexes  : que l’on retrouve notamment dans les céréales complètes, les légumineuses, les tubercules ou certaines légumes verts.

Consommer des glucides avant l’effort permet de constituer des réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ce processus garantit ainsi d’avoir une quantité suffisante d’énergie disponible tout au long de l’exercice. Pour les personnes pratiquant des sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation, il est conseillé d’opter pour des aliments riches en fibres et glucides complexes.

Les protéines : au coeur de la récupération musculaire

Les protéines sont des molécules indispensables à la réparation et au renforcement des muscles sollicités durant l’exercice. Elles contribuent également à la synthèse de nouvelles fibres musculaires et favorisent ainsi le développement de la masse musculaire. On distingue deux grandes familles de protéines :

  • Les protéines animales  : présentes dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers;
  • Les protéines végétales  : contenues dans les légumineuses, certains légumes verts, les oléagineux et les céréales complètes.

Pour favoriser une bonne récupération après l’effort, il est généralement recommandé de consommer un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’entrainement. Cela permettra d’accélérer la réparation des tissus musculaires endommagés et de reconstituer les réserves énergétiques.

Astuce : collations protéinées pour faciliter la récupération

En plus de prévoir un repas post-entrainement adéquat, l’intégration de collations protéinées tout au long de la journée peut s’avérer bénéfique pour la récupération musculaire. Voici quelques idées de collations simples et riches en protéines :

  • Un yaourt nature avec des fruits frais et des oléagineux;
  • Des tranches de dinde ou de jambon maigre sur du pain complet;
  • Une poignée d’amandes, noix ou pistaches non salées;
  • Un smoothie à base de lait d’amande, de fruits rouges et de graines de chia.

L’importance des antioxydants pour prévenir l’oxydation cellulaire

La pratique régulière d’un sport génère une production importante de radicaux libres au sein de notre organisme. Si ces derniers ne sont pas neutralisés, ils peuvent occasionner des dommages cellulaires et nuire à la performance ainsi qu’à la récupération. Les antioxydants sont des molécules capables de piéger les radicaux libres et de prévenir l’oxydation cellulaire. On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, mais aussi dans les thés et certaines épices.

Les meilleurs alliés antioxydants pour les sportifs

Il existe une multitude d’aliments riches en antioxydants pouvant être intégrés à l’alimentation des sportifs. Afin de vous aider à diversifier votre consommation et bénéficier de leurs bienfaits, voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en antioxydants :

  1. Les baies de goji et les myrtilles;
  2. Le cacao cru et le chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao;
  3. Le thé vert et le thé matcha;
  4. Les légumes colorés tels que la betterave, l’épinard ou encore le poivron;
  5. Les crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou kale ou le chou frisé.

Pour plus de renseignements sur la nutrition sportive, n’hésitez pas à consulter des sites spécialisés tels que https://www.jesuisbiendansmoncorps.fr/. Vous y trouverez davantage d’informations sur les besoins spécifiques des sportifs en fonction de leur activité physique ainsi que des idées de recettes pour cuisiner sainement avant ou après les entrainements.